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Wie meditiert man richtig? Die 10 goldenen Regeln
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Wie meditiert man richtig? Die goldenen Regeln

Wie meditiert man richtig? Die 10 goldenen Regeln

Anfänger stellen sich oftmals die Frage, ob sie beim Meditieren auch alles richtig machen. Laut einer wissenschaftlichen Studie kann man erst von den vielen Vorteilen der Meditation profitieren, wenn man sie Meditationstechniken auch korrekt ausführt. In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, auf was wir beim Meditieren achten müssen. Diese werden dir in Form von „10 goldenen Regeln der Meditation“ etwas genauer vorgestellt, damit dir das Meditieren zukünftig besser gelingt. Viel Spaß dabei 😉
Video von 5 goldenen Regeln der Meditation von Andreas Schwarz
Weiteres Video mit zusätzlichen 5 goldenen Regeln der Meditation von Dr. Katharina Tempel

1. Sitzhaltung bei der Meditation

Zum Meditieren eignen sich unterschiedliche Haltungen. Klassisch ist das Sitzen mit geradem Rücken ohne Sitzlehne. Dies hat den Vorteil, dass man eine Haltung zwischen An- und Entspannung einnimmt. So kann man seine Konzentration leichter aufrecht erhalten und der Müdigkeit entgegenwirken. Denn das ist beim Meditieren im Liegen auch einer der größten Schwierigkeiten. Durch die hohe Entspannung die dabei entsteht, schläft man leichter ein und stört somit die Meditation.
Frau übt verschiedene Meditations Sitzhaltungen aus: Schneidersitz, Seiza, Lotus
Hier sind die gängigen Meditationssitzhaltungen abgebildet. Im 1. linken Bild sieht man den gewöhnlichen Schneidersitz. Das 2. Bild l. zeigt den Seiza-Sitz. Im 3. B. v. l. praktiziert die Frau den halben Lotussitz und ganz rechts den vollen Lotus.
Eine der beliebtesten Sitzhaltungen ist der Schneider- oder Lotussitz. Auch kann man die Meditationsübung in einem halben Lotussitz praktizieren. Wer bei diesen Sitzhaltungen zu starke Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verspürt, kann auch auf das Sitzen am Stuhl zurückgreifen oder Meditationskissen bzw. –bänke als Hilfsmittel verwenden. Eine weitere beliebte Sitzhaltung ist der Seiza bzw. der Fersensitz. Diese hat den großen Vorteil, dass der Rücken bei langen Meditationssitzungen stets gerade gehalten werden kann. Für Ungeübte kann auch diese Sitzart schmerzhaft sein.
Ein Meditationskissen, dass konventionelle Meditationssitzhaltungen durch einen erhöhten Sitz erleichtert. Hier bestellen →
Nicht selten möchte man aus diesem Grund während der Meditation die Sitzhaltung wechseln. Viele Praktizierende sind sich allerdings unsicher, ob man das während der Meditation tun sollte. Die Antwort darauf ist ein klares Ja. Es ist kontraproduktiv seine Schmerzen während der Meditation zu unterdrücken. Das kann bereits nach wenigen Minuten dazu führen, dass die Geduld zur Übung verloren geht und die Sitzung abgebrochen wird. Daher ist es völlig in Ordnung, wenn man während der Meditation den Schmerz, den die Sitzhaltung hervorruft, anfänglich achtsam verfolgt, bis der Drang groß genug wird, die Sitzhaltung zu ändern. Dann nimmt man jede Bewegung beim Wechsel der Sitzposition ganz achtsam wahr, sodass sie Teil der Meditationsübung wird.

2. Richtiger Umgang mit den Gedanken bei der Meditation

Bereits bei der ersten Meditation stellt man schnell fest, dass die eigenen Gedanken bei der Meditation nicht das machen, was sie sollen. Egal welche Meditationsart man verwendet, sei es die Konzentrationsmeditation, Achtsamkeitsmeditation oder Transzendentale Meditation, die Gedanken sind immer ein zentraler Punkt, um welche es bei der Meditation geht. Sobald die Achtsamkeit abnimmt oder die Konzentration sinkt, schweifen die Gedanken von der Übung ab und beschäftigen sich mit etwas Anderem. Oftmals sind die eigenen Gedanken so geschickt, dass man erst nach ein paar Minuten merkt, dass die Gedanken gar nicht mehr bei der Übung sind.
Die Gedanken schweifen von der Meditationsübung ab
Während der Meditationsübung schweifen die Gedanken immer wieder ab. Das ist völlig normal und ist wichtig, um im Meditieren besser zu werden.
Das ist vollkommen normal und passiert auch dem erfahrensten Meditationslehrer. Abschweifende Gedanken sind Teil der Meditationspraxis und sind NOTWENDIG, um deine Achtsamkeit bzw. Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Der Moment, indem du erkennst, dass deine Gedanken auf Wanderschaft sind, ist ein Moment des Erwachens und der Bewusstwerdung. Der Kern der Meditationspraxis liegt darin, immer wieder von Neuem zu erkennen, wo die eigenen Gedanken gerade umherschwirren und diese dann achtsam wieder zur Mediationsübung zurückzuführen. Deine Atmung kann dir dabei als Anker dienen. Das ist das große Geheimnis, das dahintersteckt. Es ist nicht das Ziel die Gedanken während der Meditation aufzulösen, sondern sie zu akzeptieren, wie sie sind. An manchen Tagen mögen deine Gedanken so still sein wie ein See, in nur ein paar Enten schwimmen. An anderen Tagen können deine Gedanken so unruhig sein, da sie sich wie hohe Wellen an einem stürmischen Tag verhalten. Die Kunst der Meditation liegt darin, zu beobachten, wie sich deine Gedanken verhalten und diese bedingungslos zu akzeptieren. Sei bei der Meditation der Beobachter deiner Gedanken und lasse nicht deine Gedanken zum Beobachter werden. Präge dir diesen letzten Satz ein und ließ ihn mehrmals durch. Dieser Tipp ist nämlich der Wichtigste von allen.

3. Die richtige Atmung bei der Meditation

Die beste Atmung für die Meditation ist die Bauchatmung
Die am besten geeignete Atmung für die Meditation ist die Bauchatmung. Diese wird durch die Zwerchfellmuskulatur (Diaphragm) ermöglicht.
Die Atmung spielt bei der Meditation eine bedeutende Rolle. Nicht ohne Grund wählt man die Atmung als Objekt der Achtsamkeit oder Konzentration, da der Atem immer und überall verfügbar ist. Weiterhin symbolisiert das Ein- und Ausatmen das Prinzip der Harmonie, das besagt, dass jeder Vorgang im Leben immer ein Auf und Ab besitzt. Umso wichtiger ist es, dass man während der Meditation die Atmung richtig einsetzt, damit der Effekt der Meditation verstärkt wird. Eine gleichmäßige Atmung kann dafür sorgen, dass man leichter in den Zustand der Trance fällt und diesen auch länger aufrecht erhalten kann. Weiterhin kann es hilfreich sein, dass man eine ruhige, langsame, dafür aber tiefe Atmung bei den gängigen Sitzmeditationen wählt. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass dadurch die Entspannung gefördert wird, die Aktivität der Muskelzellen heruntergefahren wird und die allgemeine Handlungsbereitschaft eingedämmt wird. Somit verspürt man nicht mehr einen allzu starken Drang, sich bewegen zu müssen und kann dadurch leichter der Meditation folgen. Weiterhin empfiehlt sich die sogenannte Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Dies ist die natürlichste Form der Atmung, die sehr entspannend wirkt, da dabei die inneren Organe massiert werden. Wichtig ist auch noch zu erwähnen, dass es vorheilhaft ist, nach dem Einatmen die Luft für kurze Zeit in der Lunge zu behalten, bevor man sie wieder ausatmet. Somit ist eine optimale Sauerstoffaufnahme in der Lunge garantiert.

4. Die richtige Dauer, Zeit und Häufigkeit der Meditation

Der Schlüssel zur Meditation lautet Kontinuität
Meditation kann erst seine vollen Vorteile entfalten, wenn sie auch regelmäßig praktiziert wird. 20 Minuten täglich reichen oft aus.
Bezüglich Zeit, Dauer und Häufigkeit gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Viele sehen sich mit anderen Meditierenden im Konkurrenzkampf, weil sie häufiger, länger und somit besser Meditieren wollen, als andere. Diese Einstellung ist jedoch falsch und kann schnell dazu führen, dass man über kurz oder lang die Motivation am Meditieren verliert. Kommen wir zuerst zur Häufigkeit der Mediation: Es ist sehr wichtig, regelmäßig am Ball zu bleiben. Es empfiehlt sich, seine Mediationsübungen in seinen täglichen Alltag zu integrieren. So können sich die Vorteile der Mediation entfalten und täglich Fortschritte gemachen werden. Wer hin und wieder Mal meditiert, wird dabei nur wenig Erfolg haben. Die Tageszeit, an der die Meditation praktiziert wird ist nicht allzu wichtig. Hier sollte jeder für sich entscheiden, zu welcher Tageszeit die Meditation besser unterzubringen ist und zu welcher Zeit man den Kopf fürs Meditieren frei hat. Tibetische Mönche beginnen ihre Meditation bereits am frühen Morgen, da sie meinen, dass man sich direkt nach dem Schlaf im bestmöglich geeigneten Zustand für die Meditation befindet. Bei der Dauer der Meditation scheiden sich wieder die Geister. Eins steht aber fest: Um von den positiven Effekten der Meditation zu profitieren reichen bereits 10 bis 20 Minuten tägliches Training aus. Wer die Erleuchtung sucht, wird längere Meditationssitzungen benötigen.

5. Akzeptanz

Das Yin und Yang Symbol in Verbindung mit Meditation
Das Yin & Yang Symbol zeigt, dass Gutes nur in Verbindung mit Schlechtem existieren kann (Polartität).
Eine sehr wichtige Eigenschaft, die man fürs Meditieren braucht ist Akzeptanz. Egal ob es darum geht, welche Gedanken man in sich trägt, welche Gefühle man empfindet oder welchen Schmerz man gerade verspürt. Wer seine Gefühle und Gedanken im vollen Umfang akzeptieren kann, öffnet seinen Geist für alle Facetten des Lebens. Wer sich in der Akzeptanz schult und auch die vermeintlich schlechten Dinge im Leben akzeptiert und zulässt, macht vieles richtig. Man muss begreifen, dass auch unangenehme Erfahrungen zum Leben gehören. Wir müssen lernen diese Erfahrungen im vollen Umfang zu akzeptieren. Vor allem während der Meditation kann die Akzeptanz überaus hilfreich sein, um uns in unserer Konzentrations- und Achtsamkeitsfähigkeit deutlich zu verbessern. Verstehe mich hier bitte nicht falsch. Es bedeutet nicht, dass du dich mit deiner momentanen Situation oder mit deinen Schwächen für den Rest deines Lebens abfinden musst. Es geht lediglich darum die Vergangenheit zu akzeptieren. Du kannst sehr wohl aus falschen Entscheidungen oder schlechten Erfahrungen lernen, um zukünftig besser handeln zu können. Viele negative Erfahrungen sind außerordentlich wichtig um lebensverändernde Erfahrungen zu sammeln und um dich persönlich weiterzuentwickeln.

6. Wach bleiben

Viele Neueinsteiger verbinden Meditation gerne mit einem kleinen Nickerchen. Schlaf und Meditation sind aber zwei Paar Schuhe. Es stimmt zwar, dass Meditation oftmals ermüdend wirken kann, allerdings ist es kontraproduktiv dabei einzuschlafen. Der Grund liegt darin, dass wir bei der Meditation unsere Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit trainieren wollen, um unser Bewusstsein zu schärfen. Durch die Meditation möchten wir erreichen, bewusster zu werden. Wenn wir einschlafen passiert genau das Gegenteil. Wenn wir in den Schlaf fallen, laufen unsere Prozesse weitgehend unbewusst ab. Deshalb sollte man Schlaf unbedingt von der Meditation trennen. Falls du beim Meditieren oft müde wirst, solltest du unbedingt im Sitzen meditieren. Positionen im Liegen oder beim angelehnten Sitzen machen oft schläfrig.

7. Achtsamkeit

Ein Auge, dass Achtsamkeit in der Meditation vermitteln soll
Achtsamkeit ist außerordentlich wichtig für die Meditation. So öffnet man sein Bewusstsein für das, was ist.
Die Achtsamkeit ist der Schlüssel der Meditationsübung und das wichtigste Instrument, um die notwendige Konzentration aufrecht zu erhalten. Während des Meditierens empfiehlt es sich, seine Achtsamkeit maximal auszudehnen. Sprich, man erweitert seine Wahrnehmung so weit wie möglich und versucht so viele Eindrücke wie nur möglich zu spüren. Versuche alles wahrzunehmen, schärfe deine Sinne und sei offen für alles was ist. Lasse alles zu und heiße es in deiner Wahrnehmung willkommen. Unser Gehirn ist ständig dabei alle möglichen Reize zu filtern. Werde dir diesem Prozess bewusst. Versuche deine Wahrnehmung nicht über deine Gedanken laufen zu lassen, sondern sie ungefiltert wahrzunehmen. Achte nicht nur auf alle äußeren Eindrücke, sondern auch auf deine inneren Eindrücke, die du spüren kannst.

8. Erwartungshaltung

Die richtige Erwartungshaltung beim Meditieren ist: keine Erwartungshaltung. Warte nicht auf etwas Besonderes, das beim Meditieren passieren soll, denn dann wird auch nichts passieren. Es ist falsch zu glauben, dass beim Meditieren etwas geschehen muss. Viele Anfänger warten auf ein plötzliches Kribbeln, ein bestimmtes Glücksgefühl oder die Auflösung des Egos, das man beim Meditieren wahrnehmen kann. Wer versucht diese Eindrücke zu erzwingen, wird sie nicht erleben. Nur wer in der Lage ist, sich für das zu öffnen, was im gegenwärtigen Moment ist und das intensiv wahrnimmt, was gerade existent ist, wird tief in die Meditation einsteigen können. Wichtig ist also nichts zu erwarten und keine bestimmte Erwartungshaltung einzunehmen. Lass dich einfach überraschen für das, was in der Meditation passieren wird.

9. Die Angst etwas falsch zu machen

Die Angst etwas in der Meditation falsch zu machen, kann sehr hinderlich sein.
Die Angst davor, während der Meditation etwas falsch zu machen, kann den Verlauf der Meditation stören.
Wenn du schon einmal meditiert hast, dann wirst du folgendes Problem mit Sicherheit kennen: Die Angst davor, etwas falsch zu machen. Man sitzt in seiner Meditationshaltung und stellt sich permanent Fragen wie: „Darf ich überhaupt so Atmen wie ich atme?“, „Darf ich überhaupt an das denken, was ich denke?“, „Ist es so richtig, wie ich sitze?“. All diese Fragen führen schnell zu einem großen Problem und zwar, dass man nicht mehr bei der Sache ist. Die Effektivität der Meditationsübung leidet stark darunter. Dabei gibt es eigentlich kaum etwas, das man beim Meditieren falsch machen kann. So lange man während der Meditation seiner Achtsamkeit folgt und man völlig bewusst darüber ist, was gerade im gegenwärtigen Moment ist, macht man bereits vieles richtig. Wichtig ist es immer wieder zu erkennen, wenn die Gedanken von der Meditationsübung abschweifen. Daraufhin sollte man diese wieder achtsam zur Übung zurückzuführen. Auch wenn man sich dabei erwischt, dass man Angst davor hat, etwas falsch zu machen, ist die richtige Reaktion darauf, seine Achtsamkeit wieder zurück zur Meditationsübung zu führen.

10. Der richtige Ort zum Meditieren

Der richtige Ort für Meditation
Eine gute Wahl des Meditationsortes kann die Motivation und damit auch den Erfolg fördern.
Generell kann man sagen, dass sich jeder Ort zum Meditieren eignet. Allerdings ist es als Anfänger so, dass Orte, an denen ein hoher Geräuschpegel herrscht, eher ungeeignet sind. An einer befahrenen Straße, kann einen der Lärm von der Meditationsübung ablenken oder zu unangenehmen Gefühlen führen. Fortgeschrittene können einen solchen Geräuschpegel allerdings auch dazu nutzen, ihn als Bestandteil der Meditationsübung zu machen. Am besten eignen sich aber Orte, die man mit einem bestimmten Flair in Verbindung bringt. Ein ruhiger Ort in einem schönen Park kann beispielsweise nicht nur für eine gute Atmosphäre beim Meditieren sorgen, sondern dich auch zusätzlich zum täglichen Meditieren motivieren. Es empfiehlt sich auch bestimmte Orte zu Lieblingsmeditationsplätzen zu machen, an denen man regelmäßig Meditiert. So kann eine Gewohnheit installiert werden, die den Meditationseffekt weiter erhöhen kann.

 

Das sind die 10 goldenen Regeln für die Meditation, mit dessen Hilfe du zukünftig keine Fehler mehr beim Meditieren machst. Wenn dir noch weitere Regeln einfallen sollten, dann würde es mich freuen, wenn du sie in den Kommentaren etwas genauer beschreiben kannst. Das würde den Lesern dieser Website sicher weiterhelfen. Vielen Dank!

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12 Kommentare

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Helena Reger
Gast

Danke für die Hilreichen guten Tips

Glücksdetektiv
Gast

Vielen Dank für die Verlinkung meines Videos. Es hat mich sehr gefreut mit dir zu diesem tollen Thema zu kooperieren und ich hoffe, wir konnten viele Fragen dazu klären, wie das nun ganz genau funktioniert mit der Meditation 🙂

Liebe Grüße,
Katharina (vom Glücksdetektiv)

GMB
Gast

Hey Andi, ich bin ebenfalls ein großer Fan von dir. Diese Tipps sind toll. Bei mir funktioniert die Selbstheilungs-Meditation im Liegen am besten, da ich dabei und danach wirklich die Energie spüre und fenomenale Ergebnisse sehe. Ich hätte noch zwei Fragen:
1. Wie lernt man andere (Menschen / Tiere / Pflanzen) zu heilen? Damit könnte ich viel gutes tun.
2. Du bist ja OBE / AKE Experte. Kannst du dich nachts wenn du schläfst dazu entscheiden einer anderen schlafenden Person zu helfen? Damit die 1. OBE klappt? Also besitzt du intuitives Wissen und kannst somit jeden nachts “besuchen”?

rolftan
Mitglied

Rolf Taendler

Ich habe vor vielen Jahren die Transzendale Meditation gelernt-also die mit dem Mantra.

Diese praktiziere ich jeden Morgen für 30 Minuten und ich fühle michr sehr sehr wohl dabei und frage micn warum ich so lange nicht meditiert habe.

Wolfgang Harzig
Gast

Klingt verständlich.

SAD
Gast

Hey Andi. Wie immer gibt’s von dir nur die besten Tipps. Du bist einfach bewundernswert. Vielen Dank für die viele Tipps. Ich bin echt ein großer Fan

Ursula
Gast

Hallo Andi. Erstmal besten Dank und Gratulation zu dieser Webseite! Super, da ich mich seit kurzem wieder intensiv mit Meditation beschäftige, interessiert mich diese Seite natürlich.
Ich habe vor ca. 10 Tagen mit der “OM”-Meditation begonnen. Dabei benutze ich eine Kette mit 108 “Perlen”, da sich eine 108-malige Wiederholung empfiehlt, wie ich mal gelesen habe. Jeweils beim Ausatmen sage oder flüstere ich das Wort “OM” (ca. 4 Sekunden “oooo” und 4 Sekunden “mmmmm”). Beim Einatmen ist Stille. -Hast du auch schon von dieser Meditation gehört und was hältst du davon?

Marko
Mitglied

Das Thema “Wach bleiben” ist schon ein guter Punkt. Wenn man sehr müde ist, ist eine sitzende Meditationshaltung schon die bessere Wahl (Eine Erfahrung die ich bereits gemacht habe). Es heißt auch nicht dass man auf eine Meditation verzichten muss. Sie fällt evtl. etwas schwerer, gerade bei Anfängern. Ich denke auch dass der Zustand der Gesundheit eine Rolle spielen kann. Da habe ich nicht so viel Erfahrung aber ich denke gerade wenn man einen Infekt oder Ähnliches hat kann eine Meditation positive Auswirkungen haben.

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