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Meditation lernen & verstehen (7 simple Schritte)
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Meditation lernen mit 7 einfachen Schritten

Meditation lernen & verstehen (7 simple Schritte)

„Was? ...du meditierst? Was soll das denn bringen?“ Solche Äußerungen hört man von vielen Menschen, bei welchen der neue Meditations-Hype noch nicht durchgedrungen ist. Wer regelmäßig meditiert kennt sehr wohl die vielschichtigen Vorteile von Meditation, die auch mit dutzenden wissenschaftlichen Studien belegt sind. Schon längst ist Meditation nicht nur etwas für Buddhis, die um 3 Uhr morgens aufstehen und den ganzen Tag sitzend auf einem Felsen verbringen. Meditation ist ein wahres Wundermittel, welches aus uns bessere Menschen macht und deshalb zum Leben dazu gehören sollte, wie das tägliche Zähne putzen. Und das Allerbeste ist: Meditieren ist sogar noch einfacher. Was Meditation genau ist und wie du Meditation lernen kannst, werde ich dir im folgenden Artikel anhand einer simplen Schritt für Schritt Anleitung vorstellen.

Was bringt mir Meditation?

Buddhistische Statue in Meditaitons Stellung
In fernöstlichen Ländern sind die vielseitigen positiven Effekte der Meditation bereits seit langer Zeit bekannt. Im Westen wird die Meditation nun wissenschaftlich immer häufiger unter die Lupe genommen.
Selbst wenn wir hier in der westlichen Welt nicht die Erleuchtung anstreben, bringt Meditation einige Vorteile für das Alltagsleben:
  • Studien konnten nachweisen, dass Meditation die Konzentration, die Aufmerksamkeit und den Fokus verbessert. Wie wäre es, wenn sich das auch auf deinen Alltag auswirkt, indem du in der Schule bessere Noten schreiben, im Studium effektiver lernen oder im Arbeitsleben deine Aufgaben schneller erledigen kannst?
  • Deine Gesundheit ist dein höchstes Gut. Einige Studien haben bereits herausgefunden, dass Meditation diverse Einflüsse auf den Körper ausübt und das eigene Immunsystem stärkt. Sogar epigenetische Veränderungen konnten nachgewiesen werden, die besagen, dass die Gene aktiviert werden, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Wer regelmäßig meditiert, baut sich so einen unsichtbaren Schutzschild auf, welcher vor Krankheiten schützen kann.
  • Stress gehört bei vielen von uns bereits zur Tagesordnung. Dass Stress viele negative Folgen mit sich bringen kann, wissen wir alle. Dir wird wahrscheinlich sofort das Bild einer Erinnerung in den Kopf schießen, an der du dich nach einer stressigen Phase völlig ausgebrannt gefühlt hast. Bewunderst du auch die Menschen, die trotz hektischem Alltag nahezu immun gegen Stress sind? Meditation macht es möglich!
Meditation hat noch so viele weitere positive Effekte. Doch dies ist das Thema eines anderen Artikels. Wenn du mehr über die aktuellen Studien erfahren willst, dann lese dir unbedingt diesen Artikel hier durch: „Die Vorteile von Meditation – wissenschaftlich mit Studien belegt“. Sehen wir uns jetzt erst einmal an, was Meditation überhaupt ist.

Was ist Meditation überhaupt?

Bild von zwei Mädchen, die Meditation praktizieren
Meditation ist eine geistige Praxis, die bereits mit jungen Jahren begonnen werden kann. Sie schärft den Geist und weckt das innere Potential. Jeder kann damit beginnen Meditation zu lernen.
Meditation ist bereits mehrere Jahrtausende alt. Schon die alten Hinduisten erkannten, dass Meditation ein hilfreiches Instrument ist, um sein Bewusstsein zu entfalten und seine geistigen Fähigkeiten auszudehnen. Im fernen Osten wird Meditation noch bis heute praktiziert – ohne, dass man dabei einer bestimmten Religion angehören muss. Auch hier im Westen dringt die Meditation immer weiter durch. Kein Wunder, denn sieht man etwas genauer hin, so praktiziert unsere Bevölkerung ganz intuitiv Meditation: Spaziergänge, Sport oder einfach mal ins Leere blicken. Das Grundbedürfnis nach meditativen Übungen scheint also ein Grundbedürfnis des Menschen zu sein. Deshalb sind neue fernöstliche Praktiken wie Yoga so am Boomen. In der Meditation öffnet man seinen Geist. Während man im Alltag oftmals im permanenten Gedankenstrom versinkt, bekommt man bei der Meditation die Gelegenheit, darüber hinaus zu blicken und in einem Zustand der Stille und Akzeptanz zu verweilen. Bei regelmäßigem Üben kann eine Auflösung des Egos erfolgen. Dabei hat man das Gefühl, dass sich die subjektive Welt beginnt aufzulösen und man eins mit allem wird. Dieser Zustand wird von reiner Liebe und Glückseligkeit begleitet. Um das zu erreichen, muss man kein asketischer Mönch werden und sein normales Leben hinter sich lassen. Jeder Mensch kann durch Meditation einen solchen Zustand erreichen. Das Wichtigste dabei ist aber die Kontinuität. Doch auch bereits nach den ersten Meditationssitzungen kann man die ersten positiven Effekte beobachten: Eine erhöhte Aufmerksamkeit, stärkere Konzentrationsfähigkeit, mehr innere Ruhe und Gelassenheit, ... Probier´s aus 😉

Meditation lernen mit 7 simplen Schritten

Mann praktiziert Zazen-Achtsamkeitsmeditation
Dieser Mann praktiziert die Zazen-Achtsamkeitsmeditation vor einer Kerze im Seiza-Sitz.
Nun geht es an die Praxis. Es stellte sich heraus, dass unter den vielen verschiedenen Meditationstechniken, die Achtsamkeitsmeditation besonders anfängertauglich ist. Eine Unterart der Achtsamkeitsmeditation ist die ZAZEN Meditation, die ihren Ursprung aus dem Zen-Buddhismus hat. Diese werde ich dir jetzt im Folgenden vorstellen, da sie erstens: jeden Menschen superschnelle und große Resultate mit nur wenig Aufwand verspricht; zweitens: sie wirklich an allen Orten der Welt ausgeführt werden kann (du könntest sie quasi auch direkt neben einer befahrenen Straße praktizieren); und drittes: sie sehr viel Spaß macht und nach langer Zeit immer noch Spaß machen wird.

#1 Suche dir einen Platz zum Meditieren

Die Wahl des Meditationsplatzes ist immer mit etwas Besonderem verbunden und hat schon etwas persönliches und rituelles an sich. Du musst mit keiner Wünschelrute durch den Raum spazieren, um den idealen Platz zu finden. Schau einfach, wohin es dich zieht und beginne dort deine Meditation. Es muss auch kein Ort in einem Gebäude sein. Du kannst einfach einen ruhigen Platz im Park aufsuchen. Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du dich auch an Plätze wagen, an denen es etwas turbulenter zugeht. Lärm könnte dich als Anfänger etwas stören. Leise Geräusche sind genau perfekt.

# 2 Sitzposition wählen

Die übliche Sitzhaltung am Boden ist wahrscheinlich für die meisten Westler eine schmerzhafte Angelegenheit. Da wir es gewohnt sind am Stuhl zu sitzen und unsere Beweglichkeit meist etwas eingeschränkt ist, könnte sich der bequeme Schneidersitz bereits nach wenigen Minuten in eine schmerzhafte Qual verwandeln. Wenn dem so ist, dann empfehle ich dir entweder auf einem Stuhl zu meditieren (ohne dich dabei anzulehnen), oder eine erhöhte Sitzauflage zu verwenden. Ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank sind perfekt dafür geeignet.
Dieses Bild zeigt den Lotussitz der gerne für die Meditation eingenommen wird.
Der Lotussitz ist eine beliebte Meditationshaltung, da man hierbei besonders gut aufrecht sitzen kann, ohne dass der Rücken einrundet. Weitere Meditationssitzhaltungen findest du hier
Du kannst auch einfach eine zusammengeknüllte Decke oder ein gewöhnliches Kissen verwenden. Wichtig ist nur, dass dein Hintern etwas höher sitzt als deine Knie. Solltest du so beweglich sein, wie ein Yogameister oder eine prima Ballerina, kannst du auch den Lotus-, Seiza- oder Burmesischen Sitz wählen. Hinlegen solltest du dich allerdings nicht, da du ansonsten zu entspannt bist und schläfrig wirst. Eine gute Meditationshaltung sollte eine optimale Balance zwischen Spannung und Entspannung bieten. Ganz wichtig ist, dass du über die Dauer der Meditation deinen Rücken gerade halten kannst. Wenn du möchtest, kannst du auch während der Meditation deine Sitzposition ändern. Deine Hände kannst du in deinen Schoß legen. Wenn du möchtest, kannst du dich auch mal über Meditations-Mudras schlau machen. Deine Augen kannst du schließen. Wenn du während der Meditation den Drang verspürst sie zu öffnen, kannst du das Gerne zwischenzeitlich tun und dabei einfach ins Leere blicken.

#3 Atme tief ein und aus

Die Atmung während der Meditation ist sehr wichtig.
Mit Hilfe der Atmung kann man seinen Bewusstseinszustand während der Meditation leichter verändern.
Starte die Meditation mit tiefen Atemzügen. Sie stimmen dich auf die Meditation ein, erhöhen deinen Blutfluss und helfen dir dabei mehr Sauerstoff in deine Zellen zu bringen. Zähle während des Einatmens bis 4. Halte dann deine Luft an und zähle bis 7. Anschließend atmest du langsam aus und zählst bis 8. Diese 4-7-8-Atmung aus dem Pranayama ist besonders gut geeignet, um wunderbare Entspannungseffekte zu erzielen. Nutze dazu deine Bauchatmung, da sie eine zusätzliche Entspannung hervorruft und deine inneren Organe massiert. Als Anfänger kannst du mit 5 – 10 Atemzügen beginnen. Wenn du bereits ein wenig Erfahrung hast, reichen auch drei.

#4 Rhythmisch atmen

Nun geht es mit der Meditationstechnik los. Richte deine Achtsamkeit direkt auf deine Atmung und folge einem rhythmischen Atemmuster. Diesen kannst du ganz nach deinem persönlichen Wohlbefinden wählen. Besonders empfehlenswert ist die folgende Vorgehensweise: Atme ein und zähle bis 3, halte die Luft an und zähle bis 3, atme aus und zähle bis 3, entspanne ohne Atem und zähle bis 3. Beginne dann wieder von vorne. Sei dir dabei den einzelnen Etappen ganz bewusst: einatmen, halten, ausatmen, entspannen. Nach ein oder zwei Minuten, wirst du auch nicht mehr mitzählen müssen. Der Atemrhythmus passt sich schnell an. Hilfreich ist auch die Bauchatmung, da hierbei zusätzliche Entspannung und tiefes Wohlbefinden erzeugt wird .

#5 Achtsamkeit aufrecht halten

Die Achtsamkeit ist das wichtigste Gut in der Meditation. Immer wieder wird deine Achtsamkeit während der Meditation beginnen ganz von alleine zu wandern. Du wirst dich dabei erwischen, wie du plötzlich auftretenden Gedanken beginnst zu folgen. Dies ist ein besonders wichtiges Ereignis während der Meditation: Fast schon wie der Schlüssel zum Meditationserfolg.
Illustration der Achtsamkeit während der Meditation
Wer seine Achtsamkeit während der Meditation ausdehnt, der kann bisher unentdeckte Facetten der Welt wahrnehmen, da sie im Alltagsbewusstseinszustand für gewöhnlich ausgeblendet werden.
Der Moment in dem man sich bewusst wird, dass sich die Achtsamkeit von der Meditation abgewandt hat, ist ein Moment des Erwachens, der Bewusstwerdung. Lenke deine wiedergewonnene Achtsamkeit anschließend, ohne dich dafür zu verurteilen, wieder auf die Meditation. Verfolge dann wieder ganz achtsam deine Atmung und bleibe im Hier und Jetzt, bis deine Achtsamkeit erneut beginnt zu wandern und du sie geduldig immer und immer wieder zurück zur Meditation führst. Richte deine Aufmerksamkeit, neben der Atmung, auch auf deine Empfindungen im Körper, deinen Herzschlag, deine Gefühle und auf die Gedanken die auftauchen. Bleibe stets in der Beobachterposition und nimm alles achtsam wahr, ohne deinen Gefühlen oder Gedanken zu folgen und dich in ihnen zu verlieren. Solltest du als Anfänger Schmerzen in der Sitzposition wahrnehmen oder starke Ungeduld verspüren, kannst du zunächst damit beginnen den Schmerz bewusst wahrzunehmen und eine Weile zu ertragen. Dabei kannst du beobachten, was in deinem Körper und Geist passiert. Sobald es aber zu unangenehm wird, kannst du ganz bewusst und achtsam deine Sitzposition ändern. Das wichtigste während der Meditation ist es, die Achtsamkeit aufrecht zu erhalten und alles wahrzunehmen was im Moment geschieht. Nimm den Moment und alle Eindrücke so wahr, wie sie sind, ohne darüber zu urteilen oder sie zu analysieren.

#6 Einheitserfahrung

Lasse dich immer weiter in den Zustand der Achtsamkeit fallen. Du wirst merken, dass der Strom der Gedanken zur Ruhe kommt und zeitweise auch komplett unterbrochen wird. Sobald deine Achtsamkeit aufrecht erhalten bleibt, nimmst du wahr, wie du mit allem verbunden bist: Mit der Erde, die dir Nahrung spendet, mit der Luft, die du zum Atmen brauchst, mit dem Wasser, das du zum Überleben brauchst. Erlebe den Zustand der Stille.
Die Einheitserfahrung während der Meditaiton
Im tiefen Zustand der Meditation kann man eine Einheitserfahrung (Satori) erfahren. Darin wird einem bewusst, dass wir Menschen kein getrenntes Wesen sind, sondern ein fester Bestandteil eines in sich verwobenen Gesamtbildes.
Dabei kannst du eine mystische Erfahrung erleben die im Zen Kenshō oder Satori genannt wird. Speziell beim Satori erlebt man sich als ursprüngliche universelle Einheit also als kollektives Bewusstsein oder nimmt die Aufhebung aller Gegensätze – insbesondere die Trennung von Subjekt und Objekt wahr. Man spricht dann auch von der Ego-Auflösung. Und das ist ein überwältigendes Gefühl. Es ist ein Zustand der Ekstase und ich lege es wirklich jedem ans Herz es auch mal auszuprobieren. Man versteht, dass man nicht mehr allein ein Mensch ist, sondern ein Teil der ganzen Natur. Wir sind das große Ganze, das wir in unserem Alltag immer wieder zu vergessen scheinen.

#7 Rückführung

Führe dich wieder langsam zu deinem Alltagsbewusstsein zurück, indem du deine Achtsamkeit wieder verstärkt auf deinen Körper und deine Atmung lenkst. Gerne kannst du wieder 2 bis 3 tiefe 4-7-8-Atemzüge nehmen. Danach kannst du dich wieder langsam bewegen, strecken und deine Augen öffnen. Spüre, wie die Meditation auf dich gewirkt hat. Nimm die gesammelten Erkenntnisse mit in deinen Alltag und erkenne, wie sehr sie dein Leben positiv beeinflussen, die Art wie du denkst erweitern und du immer mehr erkennst, wer du wirklich bist.  

Herzlichen Glückwunsch, dann hast du erfolgreich meditiert!

Das ist Meditation in seiner grundlegendsten Ausführung, die speziell auch für Anfänger geeignet ist. Je öfter du diese Meditation machst, desto leichter wird es dir fallen, den Zustand der Achtsamkeit herbeizuführen und aufrecht zu erhalten. Mache dir keinesfalls sorgen, falls es nicht beim ersten Mal klappt oder du keinen Effekt spürst. Meditation ist etwas, das regelmäßig praktiziert werden muss, um von den vielseitigen Effekten zu profitieren. Du kannst es dir in etwa wie im Fitnessstudio vorstellen. Direkt am ersten Tag wird man nicht die schwersten Gewichte heben, aber es trotzdem sehr anstrengend finden. Erst durch regelmäßiges Training, kann man die Gewichte steigern, körperliche Fitness aufbauen und von den Vorteilen des Sports profitieren. Meditation ist Training für den Geist. Nur wenn du regelmäßig dran bleibst, kann sich der geistige Muskel entwickeln und geistige Stärke aufbauen. So wirst du schneller in der Lage sein, immer tiefer zu meditieren, ein unersetzbares spirituelles Wachstum zu erfahren und von den unzähligen weiteren Vorteilen zu profitieren.

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3 Kommentare

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axel puls
Gast

Dankbarkeit 🙏möchte ich auf diesem Wege sagen für die ausführliche Darstellung wie das mit der Meditation abläuft.

Joachim
Mitglied

Joachim
… ich probiere es und versuche es. Tschüss

Nico
Gast

Super Seite!! Ich bin so begeistert… WOW! vielen Dank für die super zusammenfassung. Habe mir gestern dein Videokurs angeschaut und direkt mit dem Meditieren begonnen. Ich werde auf jeden Fall dran bleiben und hoffe, dass ich dadurch mein Zeitmanagement optimieren kann. Ich bleibe auf jeden Fall dran! Gerne empfehle ich dich auch an meine Kollegen.

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